Бывает непросто избавиться от дряблости в области подмышек. Как проработать мышцы именно в этой зоне и укрепить руки? Предложенные тонизирующие упражнения помогут вам успешно справиться с дряблостью данной части тела.
Приближается летний сезон. А дряблые подмышки могут испортить внешний вид, тем более, если на вас надета открытая одежда. Жир в области рук можно убрать, тренируя трицепсы в комплексе с другими группами мышц.
Упражнения для красивых рук
1. Треугольные отжимания
Упражнение — модификация традиционного отжимания.
- Ставим руки на пол так, чтобы указательные и большие пальцы сформировали треугольник ниже плеч.
- Держим корпус неподвижным, напрягая мускулы живота и кора, голова находится на одной оси с позвоночником.
- Стопы вместе — пальцы ног направлены на голени.
- Начинаем с опускания тела к полу, спина прямая, без провисания поясницы, бедра отклонены в исходную позицию, а не направлялись вверх.
- Как только подбородок / грудь коснется коврика, начинаем отжиматься руками.
- Выполняем, пока руки не окажутся снова вытянуты от локтей.
- Если вам сложно выполнять упражнение, можно поставить колени на коврик для облегчения треугольного отжимания.
2. Отжимания
Потребуется выступ / низкая скамья / стул (достаточно устойчивый и тяжелый, чтобы не упасть, во время упражнения).
- Становимся спиной к скамейке, стопы вместе.
- Наклоняемся в положении сидя так, чтоб руки находились по обеим сторонам от бедер с упором на скамью.
- Пальцы свисают с края.
- Опускаем бедра к коврику, руки должны медленно стать параллельными полу.
- Как только плечи окажутся параллельны полу, начинаем отталкиваться вверх только руками, ноги не напрягаются.
3. Откидывание на трицепс
Упражнение с гантелями.
- Берем гантель в левую руку и становимся в раздельную стойку, правой ногой вперед.
- Вес одинаково распределен на пятки ног для устойчивого положения.
- Напрягаем мышцы кора и пресса.
- Свободная правая рука кладется на правое колено / бедро.
- Начинаем делать наклон вперед, при этом перенося вес верхней зоны тела вправо.
- Начинаем тянуть плечо внутрь / вниз и назад, чтобы голова оказалась на одной линии с позвоночником.
- Спина не должна выгибаться, чтобы не нанести вред позвоночнику.
- Держим левую руку близко, параллельно корпусу.
- Сгибаем локоть под углом 90 градусов.
- Делаем выдох, плавно выпрямляя локоть, при этом трицепсы сокращаются.
- В процессе выполнения упражнения плечо должно быть неподвижно.
- Делаем вдох, возвращаясь в И.П., плечо параллельно и близко к корпусу.
4. Поза вороны
Это сложная стойка согнутых руках, колени поджаты под корпус, стопы вытянув назад. Вес тела поддерживается посредством мускулов рук и туловища.
5. Планка
- Становимся ладонями на пол, руки вытянуты.
- Поднимаем корпус и бедра от пола, удерживая позвоночный столб прямым.
- Пальцы ног упираются в пол.
Читать также: Метод Матфея — плюсовать все. Как и почему работает принцип «Все к лучшему»
6. Поза дельфина
- Упираемся предплечьями до локтей в пол, ладони открыты / сцеплены в «замок».
- Пальцы ног упираются в пол.
- Поднимаем плечи от пола.
- Фиксируем положение, когда тело параллельно полу, держим напряжение в руках, бедрах, брюшном прессе.
7. Боковая планка
Суть упражнения в том, чтобы удерживать тело приподнятым боком от пола, при этом внешний край левой стопы — под углом к полу, а правая стопа поставлена на левую.
- Кладем правую руку на правое бедро.
- Вес тела поддерживается левыми рукой и ногой.
- Левая рука слегка впереди левого плеча, но не под ним.
- Держим тело по диагонально полу, ощущаем напряжение трицепсов и бедер.
Источник: econet.ru
