Предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, благодаря которому удастся усовершенствовать форму ног. Регулярная тренировка на протяжении месяца поможет не только скорректировать форму ног, но и выровнять осанку. В основу упражнений заложен метод известной балерины Лотты Берк, а секрет их эффективности заключается в постоянном «зажиме таза».
Чтобы выполнить «зажим таза» достаточно встать, руками коснуться ягодиц, напрячь ягодичные мышцы, направить таз вперед и еще больше напрячь мышцы. Также во время тренировки нужно следить за осанкой, стараться втягивать живот, держать грудную клетку приподнятой и контролировать положение спины за счет круговых движений плечами. Если все выполнять правильно, то через месяц вы будете приятно удивлены результатом – ноги станут стройными, а ягодицы упругими и подтянутыми.
Комплекс упражнений для ног
Простая и эффективная программа включает 7 упражнений:
1. Необходимо лечь на живот и энергично бить пятками по ягодицам. Это позволит укрепить икроножные и бедренные мышцы. Если пятками сложно дотронуться к ягодицам, значит, мышцы скованы и нужна ежедневная тренировка.
2. Для разминки бедренных и ягодичных мышц также можно:
- встать возле стула, опереться одной рукой о спинку, расположить ноги на ширине плеч, а ступни параллельно друг другу;
- приподнять пятки над полом (на 3 см), втянуть живот, напрячь мышцы ягодиц, согнуть колени (на 5 см), немного опустить и выдвинуть вперед таз;
- расслабиться, затем снова сжать мышцы ягодиц и повторить все 4 раза;
- еще согнуть колени (на 3 см), снова напрячь ягодичные мышцы, опустить таз 4 раза;
- еще больше согнуть колени (на 3 см), 3 раза зажать и отпустить таз;
- на счет 4 задержаться и досчитать до 10;
- вернуться в позицию, когда колени минимально согнуты, а бедра зажаты и направлены вперед.
Повторить все действия 6 раз, со временем можно увеличить нагрузку до 12 раз.
После тренировки рекомендуется сделать растяжку, чтобы улучшить эластичность мышц. Для этого необходимо:
- опереться на спинку стула правой рукой;
- согнуть левую ногу и охватить ступню левой рукой, держа ногу на 6-8 см дальше от ягодицы;
- немного согнуть правую ногу;
- выпрямить спину, сжать ягодичные мышцы, чтобы растянулись мышцы передней части бедра и направить таз вперед, касаясь при этом пяткой ягодицы;
- задержаться на 20 секунд и повторить аналогичные действия с другой ногой.
3. Такая гимнастика отлично дополняет второе упражнение:
- нужно встать, выпрямить спину и максимально широко расставить ноги, развернув стопы;
- напрячь пресс и ягодицы, руки вытянуть вперед и при необходимости держаться ими за опору;
- не спеша согнуть колени до момента, пока не почувствуется напряжение в области бедер, причем бедра не должны находиться ниже коленей;
- не спеша выпрямить ноги, затем снова присесть;
- повторить 10 раз, со временем количество повторов можно увеличить до 20.
Через несколько дней тренировки упражнение можно усложнить и во время глубокого приседа сделать 10 движений коленями вверх и вниз, потом не спеша вернуться в исходную позицию.
4. Эта тренировка позволяет разработать внутреннюю поверхность бедер. Необходимо:
- лежа на правом боку согнуть руку в локте и положить на кисть голову;
- левую ногу согнуть, чтобы стопа стояла на полу;
- напрячь ягодицы;
- вытянуть носок правой ноги и немного приподнять ногу над полом;
- через 10 секунд опустить ногу, не прикасаясь к полу и снова поднять ее;
- повторить 10-50 раз, затем перевернуться на другой бок и выполнить аналогичные действия.
Позже можно усложнить упражнение и когда нога будет поднята над полом, выполнять по 10 пульсирующих качаний ногой. Не забывайте о ягодицах, они всегда должны быть напряжены.
Читать также: Что посмотреть, чтобы поднять настроение — 9 позитивных фильмов
5. Чтобы разработать мышцы внутренней части бедер следует:
- лежа на правом боку согнуть левую ногу и положить ее на правую;
- согнутую левую руку, поставить ее перед собой;
- голову положить на правую ладонь;
- максимально сжать ягодицы;
- прямую левую ногу поднять над полом на 5 см, затем опустить, но не касаться правой ноги;
- повторить аналогичные действия, лежа на противоположном боку.
По завершению упражнения полезно сделать растяжку – лечь на спину, щиколотку левой ноги положить на правое колено, при этом держа правую ногу на весу. Затем охватить руками правую ногу и максимально подтянуть ее к груди, считая до 20.
6. Тренировка направлена на подтяжку бедренных мышц. Для этого необходимо:
- стоя на коленях опереться руками о пол;
- правую ногу направить в сторону и держать под прямым углом относительно корпуса;
- выдыхая ртом, затем вдыхая носом и максимально выдыхая ртом нужно втянуть живот и задержав дыхание поднять вытянутую ногу на уровне бедра, вдыхая носом досчитать до 10;
- выдохнуть, расслабить мышцы и вернуться к первоначальной позиции.
Повторить трижды с каждой стороны. Во время тренировки важно не сгибать поднятую ногу в колене и держать руки прямыми. Чтобы было легче удерживать равновесие можно немного отклониться в обратную сторону. Также важно глубоко дышать, это поможет не только укрепить мышцы, но и избавиться от лишних жировых отложений.
7. Чтобы укрепить ягодицы и мышцы сзади бедер нужно:
- максимально напрягать ягодицы при ходьбе (сначала мышцу той ноги, которая позади);
- расслаблять поочередно мышцы после каждого шага.
Такое упражнение можно делать как дома, так и на улице (желательно в осенне-зимний период, когда под одеждой не будет заметно напряжение мышц). Всего месяц тренировки и форма ваших ног заметно преобразится.
Источник: econet.ru
